Cómo correr más rápido y durante más tiempo
La mayoría de la gente no enfoca la carrera como el entrenamiento de fuerza. Simplemente salen a correr sin planificar alrededor de la manzana, hacen algunos sprints y se dan por satisfechos. Pero los entrenamientos de carrera dirigidos a tus objetivos de forma física (entrenar para un maratón, crecer más rápido, ponerte en forma) marcan la diferencia.
Para ayudarte a ser más metódico con tus carreras, le pedimos a Gena Bradshaw, P.T., entrenadora asistente de atletismo y entrenadora de Life Time Fitness, que sugiriera cinco entrenamientos básicos que todo corredor debería tener en su régimen de entrenamiento. Cada entrenamiento está diseñado para entrenar un sistema energético diferente y ayudarte a mejorar la resistencia, la velocidad y la potencia. Además, hay una receta para los corredores que empiezan y para los más experimentados.
Antes de cada entrenamiento, recuerda empezar con un calentamiento dinámico. “Los calentamientos minimizan el riesgo de lesiones, aumentan el ritmo cardiaco, elevan el flujo sanguíneo a los músculos y ayudan a quemar más calorías a mitad del entrenamiento”, dice Bradshaw.
Haz un trote cómodo de 5 a 8 minutos y, a continuación, completa estos ejercicios para preparar neurológicamente tu cuerpo para el entrenamiento. Marca 20 metros. Concéntrate en conseguir la forma adecuada para cada ejercicio y aumenta la velocidad a medida que progresas.
¿Qué ejercicios aumentan la velocidad?
Los burpees son un excelente entrenamiento para todo el cuerpo que ayuda a fortalecer todos los músculos del cuerpo y a desarrollar fuerza explosiva y velocidad.
¿Has nacido con velocidad?
Aunque algunos atletas nacen con el don de la velocidad, no cabe duda de que existe la capacidad de ser más rápido mediante un entrenamiento adecuado.
Ejercicios de velocidad
Cuando sales a correr, tu principal objetivo probablemente sea batir tu mejor marca personal (o al menos trabajar para alcanzarla). Pero cuando no basta con decirse a uno mismo “corre más rápido”, ¿cómo se puede mejorar realmente la resistencia y aumentar la distancia recorrida? La buena noticia es que tenemos la capacidad de entrenar intencionadamente y seguir aumentando nuestra velocidad de carrera con el tiempo. Y este artículo te guiará a través de todo lo que necesitas saber para mejorar tu velocidad de carrera, incluyendo estiramientos útiles, consejos de entrenamiento y cambios en la dieta que te ayudarán a acelerar el ritmo.
Resumen del artículoPara correr más rápido, intenta ajustar tu forma de correr, que puede ayudarte a mejorar tu velocidad y aerodinámica. Cuando corras, recuerda inclinarte hacia delante y empujar firmemente con cada pie. Bombea los brazos activamente en lugar de dejarlos rebotar con el ritmo normal del cuerpo. Mantén los codos doblados en un ángulo de 90 grados para ayudarte a impulsarte hacia delante, y mantén la columna recta con el centro de gravedad delante del pecho. Intenta correr todos los días, ya que cuanto más corras, más rápido te volverás. Intenta hacer de 4 a 5 sprints en cuesta cada vez que salgas a correr. Los sprints en cuesta son una de las mejores formas de mejorar tu velocidad. Si quieres correr más rápido en distancias largas, intenta esforzarte un poco más cada vez que salgas a correr una distancia larga. Con el tiempo, tu cuerpo se adaptará a las distancias más largas y tu tiempo empezará a mejorar. Sigue leyendo para aprender a respirar correctamente mientras corres.
Cómo mejorar la resistencia al correr
La velocidad y la potencia son fundamentales para triunfar en los deportes de carrera (natación, ciclismo y atletismo); en todos los deportes de campo y pista; en los deportes acrobáticos, de raqueta, de combate y de bate y pelota; y en los deportes de fuerza, como el atletismo. La velocidad es la distancia recorrida dividida por el tiempo que se tarda en recorrer esa distancia. En deportes como la natación y la carrera, la velocidad se produce en línea recta. Sin embargo, la velocidad para un jugador de touch, netball o waterpolo también puede significar cambiar de dirección mientras se mueve.
Está fuera del alcance de este capítulo dar una fórmula específica para desarrollar la velocidad en cada atleta de cualquier edad y sexo para cada deporte. Sin embargo, las siguientes directrices pueden ayudar a desarrollar la velocidad en cualquier atleta de cualquier edad o habilidad:
Entrenamiento de velocidad y agilidad
Este artículo ha sido escrito por Kai Ng. Kai Ng es entrenador de running certificado por la USATF y la RRCA en Run Coach Kai. Kai ha competido en más de 55 carreras y más de 15 maratones, y ha entrenado con la 16 veces plusmarquista mundial y estadounidense Patti Catalano Dillonso. Se especializa en el entrenamiento de corredores de todos los niveles y mostrar a la gente que todo el mundo puede ser un corredor. Kai se compromete a ayudar a sus clientes a alcanzar sus objetivos, mostrándoles cómo correr con la forma adecuada y haciéndoles responsables de entrenar consistentemente.
Tanto si eres un principiante como un corredor experimentado, probablemente quieras mejorar tu resistencia y velocidad al correr. Hay muchas formas de mejorar, pero algunas de las más comunes son los estiramientos, el entrenamiento a intervalos y el entrenamiento de fuerza. Con paciencia y trabajo duro, puedes batir tu mejor marca en pocos meses.
Este artículo ha sido escrito por Kai Ng. Kai Ng es entrenador de running certificado por la USATF y la RRCA en Run Coach Kai. Kai ha competido en más de 55 carreras y más de 15 maratones, y ha entrenado con la 16 veces plusmarquista mundial y estadounidense Patti Catalano Dillonso. Se especializa en el entrenamiento de corredores de todos los niveles y mostrar a la gente que todo el mundo puede ser un corredor. Kai se compromete a ayudar a sus clientes a alcanzar sus objetivos mostrándoles cómo correr con la forma adecuada y haciéndoles responsables de entrenar con constancia. Este artículo ha sido visto 555.506 veces.