Deficiencia de melatonina
Como puede ver, hay muchas cosas que influyen en su sueño. Dependiendo de sus patrones de sueño actuales y del tiempo que lleve sufriendo alteraciones del sueño, es posible que no note un cambio inmediato. Pero hay muchas cosas que puede hacer para dormir mejor. Esperamos que estas sencillas sugerencias le ayuden a mejorar su sueño. Si está pensando en tomar suplementos de melatonina, hable siempre antes con un profesional de la salud.
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Llevar un registro de tus progresos es uno de los pasos más importantes al iniciar tu viaje hacia el bienestar, porque si no estás seguro de dónde has empezado, ¿cómo sabrás lo lejos que has llegado? Sé lo difícil que puede ser, ya que lo último que quería hacer era pesarme cuando empecé…
¿Qué desencadena la producción de melatonina?
La síntesis y liberación de melatonina son estimuladas por la oscuridad, la melatonina es la “expresión química de la oscuridad” e inhibidas por la luz [4]. La información fótica procedente de la retina se transmite a la glándula pineal a través del núcleo supraquiasmático del hipotálamo (SCN) y del sistema nervioso simpático [5].
¿Qué estimula la melatonina?
La oscuridad hace que la glándula pineal empiece a producir melatonina, mientras que la luz hace que esa producción se detenga. Como resultado, la melatonina ayuda a regular el ritmo circadiano y a sincronizar el ciclo sueño-vigilia con la noche y el día. De este modo, facilita la transición al sueño.
¿Se puede producir melatonina de forma natural?
La melatonina es producida por diversos tejidos del organismo, aunque la fuente principal es la glándula pineal del cerebro. La melatonina (azul) es producida de forma natural a partir del aminoácido triptófano por la glándula pineal (púrpura) durante la noche.
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La melatonina es una hormona natural producida por la glándula pineal del cerebro; también está presente en otras zonas del cuerpo, como el tracto gastrointestinal. La melatonina se segrega por la noche, durante la cual ayuda a conciliar el sueño.
La melatonina se conoce comúnmente como la “hormona del sueño”. La produce el cerebro y es responsable de la sincronización del ritmo circadiano (también conocido como ciclo sueño-vigilia), y desempeña un papel fundamental a la hora de conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarse.
La luz influye en la producción de melatonina. La retina (una capa de tejido en el interior del ojo) procesa la luz y transmite esta energía a la glándula pineal en el cerebro. La glándula pineal segrega melatonina al torrente sanguíneo. La melatonina se transporta del cerebro al resto del cuerpo a través de la sangre circulante.
Melatonina bebé
Tras su aislamiento e identificación en la glándula pineal de la vaca, en años posteriores se identificó la melatonina en una gran variedad de animales y plantas (1-7). La amplia distribución de la melatonina, especialmente en las bacterias primitivas (cianobacterias y α-proteobacterias), indica que se trata de una molécula antigua que se ha mantenido a lo largo de la evolución de todos los organismos (8, 9) (Figura 1). Se especula que la melatonina evolucionó en las bacterias antes del proceso denominado endosimbiosis. Después de que las cianobacterias y las α-proteobacterias fueran engullidas por los primeros procariotas, acabaron evolucionando hasta convertirse en cloroplastos y mitocondrias, respectivamente, de modo que todos los organismos unicelulares y pluricelulares acaban produciendo esta indolamina crítica en estos orgánulos (11-13). Con la diversificación de los organismos, la melatonina se extendió universalmente a todos ellos y, en consecuencia, también han divergido sus funciones, su vía biosintética, sus lugares de generación y su regulación biosintética.
Figura 1. Esta figura ilustra el origen endosimbiótico de las mitocondrias y los cloroplastos. Las α-proteobacterias, originalmente fagocitadas por su valor nutritivo por los primeros eucariotas, acabaron evolucionando hasta convertirse en mitocondrias. Las cianobacterias fotosintéticas también fueron fagocitadas por los eucariotas y acabaron formando cloroplastos. Como las plantas tienen tanto mitocondrias como cloroplastos, las células vegetales suelen tener mayores concentraciones de melatonina que las células animales. Adaptado de Reiter et al. (10).
Beneficios de la melatonina
Profundizando más, los investigadores descubrieron que este desequilibrio circadiano (cronodisrupción) era el resultado de una exposición excesiva a la luz artificial por la noche. El estudio demostró que tras sólo una semana de acampada sin luz artificial, la cronodisrupción se ajustaba y los niveles de melatonina se normalizaban al 100%.
La luz ambiental o artificial por la noche bloquea la producción de melatonina, necesaria para conciliar y mantener el sueño. Empiece a reducir la exposición a la luz azul y artificial al atardecer, o dos o tres horas antes de acostarse. Asegúrese de que no hay luces encendidas mientras duerme. Si es necesario, utiliza cortinas opacas o un antifaz para bloquear la luz ambiental.
También soy partidaria de un fin de semana sin luz artificial. Tómate un fin de semana y no enciendas ninguna luz, apaga el Wi-Fi y “pierde” tu teléfono móvil. Si no puede desprenderse de él, active el filtro nocturno que incorporan la mayoría de los teléfonos móviles. También hay aplicaciones que aplican un filtro para bloquear las emisiones de luz azul. Acuéstate a la luz de las velas, cena a la luz de las velas, lee a la luz de las velas y duerme bien.1