Cómo aumentar la melatonina y la serotonina
La melatonina es un producto natural que se encuentra en plantas y animales. Se conoce principalmente en animales como una hormona liberada por la glándula pineal en el cerebro por la noche, y se ha asociado durante mucho tiempo con el control del ciclo sueño-vigilia[2][4].
En los vertebrados, la melatonina está implicada en la sincronización de los ritmos circadianos, incluidos el tiempo de sueño-vigilia y la regulación de la presión arterial, y en el control de la ritmicidad estacional, incluida la reproducción, el engorde, la muda y la hibernación[5]. Muchos de sus efectos se deben a la activación de los receptores de melatonina, mientras que otros se deben a su papel como antioxidante[6][7][8] En las plantas, actúa como defensa frente al estrés oxidativo[9] También está presente en varios alimentos[10].
Además de su función como hormona natural, la melatonina se utiliza como suplemento dietético y medicamento en el tratamiento de trastornos del sueño como el insomnio y los trastornos del ritmo circadiano del sueño; para obtener información sobre la melatonina como suplemento y medicamento, consulta el artículo sobre la melatonina como medicamento y suplemento.
¿Qué desencadena la producción de melatonina?
La síntesis y liberación de melatonina son estimuladas por la oscuridad, la melatonina es la “expresión química de la oscuridad” e inhibidas por la luz [4]. La información fótica procedente de la retina se transmite a la glándula pineal a través del núcleo supraquiasmático del hipotálamo (SCN) y del sistema nervioso simpático [5].
¿Qué favorece la liberación de melatonina?
La melatonina es una hormona natural. Ver Fuente que es producida por la glándula pineal en el cerebro y luego liberada en el torrente sanguíneo. La oscuridad hace que la glándula pineal empiece a producir melatonina, mientras que la luz hace que esa producción se detenga.
¿Qué alimentos son ricos en melatonina?
Los huevos y el pescado son los grupos de alimentos con mayor contenido de melatonina en los alimentos de origen animal, mientras que en los alimentos de origen vegetal, los frutos secos son los que más melatonina contienen. Algunos tipos de setas, cereales y legumbres germinadas o semillas también son buenas fuentes dietéticas de melatonina.
Cómo aumentar naturalmente la melatonina en los niños pequeños
En primer lugar, cuando hablamos de los beneficios de la melatonina natural, muchas personas asumen a menudo que la suplementación de los niveles de melatonina puede conseguirse tomando pastillas para dormir de melatonina. Es una suposición fácil de hacer. Nuestro cuerpo produce de forma natural la hormona melatonina, así que las pastillas de melatonina también deben ser naturales, ¿verdad?
Hay mucha confusión y consejos contradictorios acerca de la melatonina y ciertamente no queremos añadir más, por lo que vamos a explicar qué es la melatonina y cómo funciona antes de hablar de cómo aumentar naturalmente sus niveles de melatonina.
La vida moderna, a pesar de todos sus beneficios, puede disminuir nuestros niveles de melatonina natural. Desde la tan criticada pantalla de luz azul de nuestros teléfonos inteligentes a la hora de dormir hasta las modernas técnicas agrícolas que disminuyen la calidad del suelo y, por tanto, la calidad vitamínica de nuestros alimentos, un aumento natural de melatonina puede ser algo bueno.
Hay muchos alimentos que ayudan a conciliar el sueño y aumentan los niveles de melatonina. La melatonina natural del “nuevo chico del barrio” es la cereza Montmorency (también conocida como cereza ácida, cereza ácida o cereza del sueño). La cereza Montmorency contiene una cantidad significativa de melatonina que ayuda a mejorar la calidad del sueño. Puede tomarse en forma de suplemento o zumo, y los estudios han demostrado que los adultos se duermen más rápido y permanecen dormidos hasta 84 minutos más.
¿El ejercicio aumenta la melatonina
Tras su aislamiento e identificación en la glándula pineal de la vaca, en años posteriores se identificó la melatonina en una gran variedad de animales y plantas (1-7). La amplia distribución de la melatonina, especialmente en las bacterias primitivas (cianobacterias y α-proteobacterias), indica que se trata de una molécula antigua que se ha mantenido a lo largo de la evolución de todos los organismos (8, 9) (Figura 1). Se especula que la melatonina evolucionó en las bacterias antes del proceso denominado endosimbiosis. Después de que las cianobacterias y las α-proteobacterias fueran engullidas por los primeros procariotas, acabaron evolucionando hasta convertirse en cloroplastos y mitocondrias, respectivamente, de modo que todos los organismos unicelulares y pluricelulares acaban produciendo esta indolamina crítica en estos orgánulos (11-13). Con la diversificación de los organismos, la melatonina se extendió universalmente a todos ellos y, en consecuencia, también han divergido sus funciones, su vía biosintética, sus lugares de generación y su regulación biosintética.
Figura 1. Esta figura ilustra el origen endosimbiótico de las mitocondrias y los cloroplastos. Las α-proteobacterias, originalmente fagocitadas por su valor nutritivo por los primeros eucariotas, acabaron evolucionando hasta convertirse en mitocondrias. Las cianobacterias fotosintéticas también fueron fagocitadas por los eucariotas y acabaron formando cloroplastos. Como las plantas tienen tanto mitocondrias como cloroplastos, las células vegetales suelen tener mayores concentraciones de melatonina que las células animales. Adaptado de Reiter et al. (10).
Qué afecta a la producción de melatonina
Melatonina. Es posible que haya oído hablar de ella alguna vez, que haya visto los frasquitos en la farmacia o que incluso la haya tomado. ¿Pero sabe qué es y cómo funciona? Si no lo sabes, puede que la estés utilizando de forma incorrecta.
La melatonina es una hormona que nuestro cuerpo produce de forma natural cuando el sol empieza a ponerse. Se produce en nuestra glándula pineal, la parte de nuestro cerebro que controla el sueño, y más recientemente también se ha descubierto en nuestro intestino.
No hay muchos estudios que demuestren qué cantidad exacta de esta sustancia química del sueño produce cada persona pero, en general, los expertos están de acuerdo en que la cantidad que se produce no es tan importante como el momento en que se produce.
No es ningún secreto que cuando se duerme mejor, el sistema inmunitario también funciona mejor. En general, el sueño favorece la salud de todos nuestros órganos y, sobre todo, la capacidad de nuestro cuerpo para curarse y combatir gérmenes e infecciones. Hay una razón por la que tu médico te dice que te asegures de descansar y dormir mucho cuando estás enfermo.
La melatonina favorece la salud intestinal. Como hemos mencionado antes, esta sustancia química también proviene de nuestro intestino y parte de la razón es que… ayuda a la digestión. Las personas con síndrome del intestino irritable, reflujo ácido u otros problemas estomacales comunes pueden beneficiarse de ella.